Exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados

28 Maio 2025

Unha cintura fina é o ideal para o que se esforzan moitas mulleres. A constitución de todos é diferente e, se unha rapaza non ten que facer case nada para manter unha forma, entón outras teñen que aplicar esforzos titánicos para perder peso na cintura, polo menos uns centímetros. Para eliminar os depósitos innecesarios e atopar unha cintura de avispa, non é necesario ir ao ximnasio. Hai diferentes exercicios para perder peso e lados na casa que axudarán a conseguir o resultado desexado.

A estrutura dos músculos abdominais

Os músculos da prensa divídense en catro músculos principais: Ler máis: Como bombear a prensa lateral.

O músculo recto do abdome. Unido á cartilaxe das costelas V-VII, o proceso mucoso do esternón e o óso púbico;
O músculo oblicuo exterior do abdome. Unido á sífise púbica, á crista ilíaca e á superficie exterior das costelas V-XII;
O músculo oblicuo interior do abdome. Está unido á cartilaxe das costelas inferiores e á crista ilíaca.
O músculo abdominal transversal. Na parte inferior está unido á dorsal do óso ilíaco, así como ao terzo lateral do ligamento inguinal.

O músculo recto do abdome

Este é un músculo longo, que se relaciona coa parede dianteira da cavidade abdominal. Ela ten a súa orixe preto da crista púbica e chega á parte superior do abdome, atando alí ás costelas e ao esterno. As fibras musculares son interrompidas por 3-4 jumper de tendón transversal, o que contribúe á formación dos "cubos" da prensa no estómago. As funcións que realiza o músculo recto do abdome pódense atribuír á flexión do torso cara adiante e ao empuxe das costelas cara abaixo, así como ao levantamento da pelve cun peito fixo.

Os músculos oblicuos do abdome

A ambos os dous lados do corpo humano hai os músculos oblicuos do abdome, cuxa función principal é as voltas do corpo. Os músculos abdominais oblicuos divídense en externos e internos. Os músculos internos son o suficientemente profundos: pasan da pelve ao esternón. Os músculos externos están situados baixo a pel por riba dos músculos internos. Coa súa axuda, o corpo está retorcido e dobrado. Inclúense no lado esquerdo do lado esquerdo, o exterior esquerdo, así como os músculos internos dereita, mentres que se torce ao lado dereito, os músculos internos externos e esquerdo dereito están incluídos na obra. Os músculos oblicuos da prensa e o músculo transversal da cavidade abdominal estabilizan a columna vertebral, aumentando así a presión intra -abdominal, debido ao que se consegue o funcionamento saudable da columna vertebral, así como manter os órganos internos na posición correcta. Os músculos oblicuos, como os lumbares, son músculos estabilizadores. Debido ao fortalecemento deste grupo muscular, consérvanse unha fermosa postura e o funcionamento normal da columna vertebral. Todos os movementos complexos do corpo humano comezan coa redución destes e outros músculos abdominais. Despois diso, a actividade transmítese a outros grupos musculares. É moi importante prestar atención á formación para manter os músculos da prensa de ton, se non, poden xurdir problemas como un desequilibrio no desenvolvemento destes músculos ou asimetría na cintura. Se o obxectivo de conseguir unha fermosa prensa en relieve é imposible, é imposible que a capa de graxa supere os 1,5 cm. A actividade física debe estar dirixida á hipertrofia muscular e á redución de células de graxa situadas baixo a pel.

Músculo oblicuo externo

Os músculos abdominais oblicuos externos son os máis grandes e destacados de todos os músculos abdominais. Este grupo muscular está implicado en avanzar o corpo e as súas inclinacións. Ademais, tamén axudan a elevar e transferir obxectos pesados a unha persoa.

Músculos oblicuos externos

Os músculos oblicuos externos da prensa teñen a súa orixe na superficie exterior nas costelas inferiores. Alí ten dentes grandes: os cinco superiores están situados no músculo de engrenaxe anterior, os tres inferiores están en contacto cos dentes, que forman parte do músculo espinal máis ancho. Preto da cartilaxe das costelas, fórmanse os feixes superiores dos músculos: pasan na dirección horizontal. A continuación móstranse os paquetes que pasan de arriba abaixo. O máis baixo está dirixido verticalmente cara abaixo.

Músculo oblicuo interior

O principal propósito dos músculos oblicuos internos é a flexión da columna vertebral coa súa contracción bilateral. Mentres que cunha contracción cara, este grupo muscular, xunto cos músculos oblicuos exteriores, contribúe á rotación da carcasa e á baixada das costelas. O músculo oblicuo interno comeza desde a liña intermedia da crista ilíaca, na fascia lumbosacral e na parte lateral do feixe inguinal. Á cartilaxe, que se atopan nas costelas inferiores, están unidas as vigas das fibras da parte superior do músculo oblicuo interno (pasan de abaixo cara arriba). Os feixes inferiores están dirixidos tanto cara arriba como abaixo. Desenvólvense en aponeurose ampla ao longo do contorno que se atrae ao óso púbico da cartilaxe X situada na costela. Ademais, as vigas inferiores deste músculo están incluídas no cordón de sementes, grazas a isto, fórmase o músculo, o que é o responsable de aumentar o testículo en homes.

O músculo abdominal transversal

Este músculo forma a terceira e máis profunda capa dos músculos da parede abdominal. É importante ter en conta que os feixes dos músculos abdominais transversais pasan por detrás e están situados horizontalmente, arredor da cintura. No momento da redución, o músculo transversal reduce o tamaño da cavidade abdominal, ao mesmo tempo tira o estómago, e tamén tira as costelas á liña media. Este grupo muscular forma unha prensa abdominal. Grazas ao traballo conxunto, os músculos abdominais contribúen a dobrar o corpo cara adiante e aos lados. Ademais, son os responsables de xirar o torso aos lados arredor do eixe lonxitudinal.

Como comer, se un obxectivo paga a pena perda de peso de lados, abdome e cintura?

Comezando a perder peso, asegúrese de comezar cun cambio radical na dieta. Lembre: unha corrección exitosa dunha figura é imposible sen cumprir esta importante condición. Regras de potencia para perda de peso eficaz:

Reducir o uso ou exclusión completa durante un longo período de tempo da dieta diaria de hidratos de carbono rápidos (produtos que contén azucre e produtos de panadaría).
Preparación de pratos sen sal (ou cunha pequena cantidade dela) debido á capacidade do cloruro de sodio para conservar o líquido, o que leva a inchazo.
Potencia fraccionada en pequenas porcións (ata douscentos gramos, de cinco a seis veces ao día).
Uso diario de aproximadamente dous litros de auga limpa e non fervida, axudando a mellorar o metabolismo. Este é un factor importante para a perda de peso.
Substituír todos os alimentos graxos polos alimentos máis baixos. Prepare variedades de peixe, aves, carne, tenreira, tenreira. Dar preferencia á carne de coello.
A elección correcta do método de cociña é a cociña, a extinción, o uso dunha caldeira dobre, fornos eléctricos.

Os exercicios máis eficaces para perder peso e lados

Este é o mellor conxunto de exercicios que axudarán a facer un estómago plano na casa, porque consiste non só en torcer na prensa, e tamén inclúe exercicios intensos que contribúen á rápida queima de graxa non só no estómago. Pero cómpre entender claramente que o efecto será o máis forte e notable, máis esforzos realizas e máis abordado de xeito máis comprensivo da cuestión da queima de graxa.

Torcer

Non hai movementos populares que torcer na prensa. Non é o máis eficaz, pero axudará a fortalecer os músculos da cortiza se a combina coa dieta correcta e en pouco tempo verás os resultados. Deitarse na alfombra cara arriba. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie. Fai as mans detrás da túa cabeza. Inhala profundamente e rasgar o corpo superior do chan. Exhala cando se levanta. Inhala cando caes de novo na posición inicial. Respira cando baixe o corpo ao chan. Fai 10 repeticións e logo repite en 2-3 enfoques.

Torcido oblicuo

O movemento é moi similar ao torcido común, pero aquí terás que xirar un ombreiro cara ao outro. Deitarse na alfombra, póñase as mans pola cabeza. Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan. Levante o corpo superior como co torcido común, xirando o ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do corpo debería estar no chan. Repita o movemento polo outro lado. Xire a esquerda no ombreiro cara á dereita, sen rasgar o lado dereito do corpo dende o chan. Fai 10-12 repeticións.

Pulse sobre os músculos laterais do abdome:
Coloca a alfombra no chan e deita sobre ela de lado.
Escape unha man diante de ti - descansarás contra ela.
Traia a outra man pola cabeza para que o cóbado mira o teito.
Comeza a levantar o torso e as pernas ao mesmo tempo e logo baixalo. Ao levantar o corpo, respire, ao baixar - Exhale
Fai os músculos laterais do abdome 10 veces 3 enfoques.
Pulse sobre os músculos abdominais do recto:
Deitarse no chan nas costas.
Traia as mans pola cabeza.
Cando se inhalase, comeza a levantar o corpo, ao exhalar - para deixalo ir.
Este exercicio debe facerse cunha espalda redondeada, coma se torce o estómago.
Ao levantar o corpo, cómpre facer unha forte exhalación.
Non te apresures, debes sentir como funcionan os músculos abdominais.
Fai a prensa aproximadamente 10 veces en 3 enfoques.
Muíño:
Posición inicial: ancho de ombreiro de patas separado, a parte traseira é recta.
O exercicio faise con patas e mans rectas.
Inclina o corpo cara adiante e onda primeiro cunha man cara abaixo e logo coa outra.
Durante o exercicio, siga a respiración
Realiza o muíño aproximadamente 20 veces varios enfoques.
Planck:
Baixe os cóbados ao chan. Tome tal posición que o corpo é perpendicular ao chan.
A parte traseira é recta, as pernas son pares, a cabeza está ao mesmo nivel coa columna vertebral.
Nesta posición, intente aguantar aproximadamente un minuto.
No futuro, pódese aumentar o tempo
Non te avergoñas de que o corpo se treme, porque todos os grupos musculares están implicados neste exercicio.
Ao realizar a barra, non baixe a pelve, manteña exactamente ata o final do tempo.
"Bike".

Comezando a actuar, cómpre tomar a posición adecuada: deitada, a parte traseira debe encaixar firmemente ao chan, eliminar os brazos detrás da cabeza, dobrar as pernas nos xeonllos formando unha esquina que será igual a 45 graos. Técnica de execución. A unha distancia de 50 cm do chan, levante as pernas, xa se dobrou nos xeonllos e comeza a torcer os pedais imaxinarios. Realiza un enfoque non rápido, desprazando polo menos 15 veces en 1 enfoque. Fai un total de 3 ou 4 enfoques.

Exercicio cun aro.

É mellor mercar unha cuncha máis pesada (2 kg ou máis). Cando se torce, o estómago debería estar tenso. Recoméndase a duración da execución a partir de 1 hora ou máis cunhas pequenas vacacións que non superan os 3 minutos. Realizando o seguinte tipo de exercicio, ten que tomar a posición de estar de pé, colocando unha pequena perna aos lados, presione as palmas da cintura. É importante manter a posición do corpo directamente, presionando os pés firmemente ao chan. Técnica: para facer inclinacións profundas dun lado a lado alternativamente.

Inclinacións con pesas:
Tome pesas pesando 2 kg e por riba nas dúas mans.
Posición inicial: ancho de ombreiro de patas separado, a parte traseira é recta.
Comeza a estirar cunha man desde as pesas ao lado, volva e inclina doutro xeito. Facer inclinacións varias veces.
Co paso do tempo, pódese cambiar o peso das pesas.
Este exercicio pódese realizar cunha man: inclinar o corpo ao lado, a outra man dáse detrás da cabeza.

Un conxunto de exercicios para perder peso e lados

Deitarse no chan, brazos estendidos. Faga o exercicio lentamente, asegurándose de que as omoplatos se axusten ben á alfombra. Ao mesmo tempo, levanta as pernas en posición vertical e logo baixalas á dereita. Sen tocar a súa superficie horizontal, inhala profundamente e volva á súa posición orixinal. Fai dous achegamentos 10 veces por cada lado.
Posición inicial: deitado na parte traseira coas mans estendidas ao longo do corpo. As pernas están dobradas nas articulacións do xeonllo comprimidas entre si, os pés están no chan. Respire profundamente e ao mesmo tempo comeza a levantar a pelve sobre o chan e, a continuación, a columna vertebral. Ao mesmo tempo, lentamente toma as mans detrás da cabeza. Manteña a respiración e retarda un segundo. Durante a exhalación, volve a e. p. E así 10 veces.
Nunha posición mentira nas costas, coloque un pequeno rolo baixo o cinto pélvico. Bota as mans lisas detrás da cabeza para que se deitan coas palmas. Levante suavemente a perna esquerda verticalmente. Localiza nesta posición durante medio minuto. Siga a respiración: debería ser uniforme e profunda. Volvendo á posición inicial, faga o mesmo co outro pé. En total, debes facer este exercicio 30 veces.
Sente na alfombra e colle un pequeno peso. Amarre as costas, tira o estómago e dobra lixeiramente os xeonllos. Póñase en contacto con peso de esquerda a dereita, non por un segundo sen relaxar os músculos da prensa. Fai polo menos 2 achégase dez veces por cada lado. A respiración todo o tempo debe estar sen présa e profunda.
Coloque os pés de ancho de ombreiro e séntate nos dedos dos pés. Poña as palmas no chan e aperte o ombligo fortemente. Xirando o corpo á esquerda, saca a perna dereita plana, como se mostra na foto. Volvendo á posición inicial, cambia a perna rapidamente. O número mínimo de enfoques é tres, e o número de repeticións é de 10 para cada extremidade.
A pose inicial: as mans estendidas descansan nunha toalla, os xeonllos dobrados están no chan. Baixar o cinto do ombreiro cara abaixo e tirar firmemente o estómago. Avanza lentamente os brazos cara adiante. Fai isto ata que toques o chan co peito, non deixes pasar a parte inferior das costas e siga a rectitude da parte traseira. Volve á posición inicial, realice completamente relaxante. Debe realizar este exercicio polo menos 20 veces, dividíndoos en varios enfoques.

Correndo no lugar ao perder peso e lados

Correr con altos ascensores de cadeira: levante as cadeiras o máis alto posible ata o peito, o máis a miúdo posible substituíndo as pernas. "Calefacción das pernas": correndo no lugar con flexión da perna no xeonllo, cando o pé chega case ás nádegas. Saltando. Pernas xuntas, brazos ao longo do corpo. Distribúe as pernas cun salto, ao mesmo tempo levantando os brazos aos lados a unha posición por encima da cabeza. Ruta ata a posición inicial cun salto. Ascensores. Podes escoller unha cadeira, cama ou algo máis como obxecto. Levantándoo co pé dereito, baixamos coa mesma perna. Realiza dous enfoques 10 veces por cada perna. O adestramento cardio debe entrar no quecemento ou completar a potencia (20-30 minutos).